METABOLİZMAMIZI TANIYALIM

 

Metabolizma, hayatımızı sürdürebilmemiz için vücudumuzda gerçekleşen tüm süreçlerin ifadesidir. 

Metabolizmamızın hızı dediğimizde ise gün boyunca yaktığımız kaloriler aklımıza gelir. Metabolik hızımızı 3 parça şeklinde düşünebiliriz:

 

1)      Bazal Metabolizma: Gün boyunca, tüm organlarımızın çalışması için (kalbimizin kan pompalaması, kanın vücudumuzda dolaşması, tüm zihinsel süreçler, nefes almamız gibi) harcadığımız enerjinin kalori karşılığıdır.
 
2)      Aktif Metabolizma: Günlük rutin işlerimiz ya da gün içi aktivitelerimizle harcadığımız enerjidir. Market alışverişi, iş yerinde bilgisayar başında çalışmak, ayakta dikilmek, evde temizlik yapmak, bir ders ya da konu anlatmak, okulda dersleri takip etmek gibi.

3)      Spor Metabolizması: Spor seansımız süresince harcadığımız enerjiyi ifade eder.

 

Gün içinde yaktığımız kalori işte bu üçünün toplamıdır.

 

İşte Altın Değerinde Bir Bilgi:

Gün boyunca tükettiğimiz gıdaların TOPLAM KALORİSİ, VÜCUT AĞIRLIĞIMIZI yani KİLOMUZU belirler.

Gün boyunca tükettiğimiz gıdaların NİTELİĞİ ise VÜCUT ŞEKLİMİZİ belirler.

 

* Yani tartıda ağır ya da hafif, şişman ya da zayıf olmak; kaç kalorilik gıda tükettiğimizle ilgilidir.

* Vücudumuzun sıkı ya da gevşek olması, fit ya da yağlı olmak; ne yediğimizle ilgilidir.

 

Bunun içindir ki günümüzde kalori sayılarak yapılan rejimler çağ dışı kalmıştır.

Yeni trend kişinin vücut profilini belirleyerek, yaşam tarzına ve hedefine yönelik ihtiyaçlarına göre beslenme programının oluşturulmasıdır. Bu süreçte kişinin ölçümlerinin düzenli olarak yapılması ve koçuyla sıkı iletişim halinde olması programının sürekliliğini daha başarılı şekilde sağlayacaktır.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

Sağlıklı & Fit Yaşam İçin

Mutfağınızdan Eksik Etmeyeceğiniz 10 Yiyecek

 

Sağlıklı Yaşam öncelikle her gün ne yediğimizle ilgilidir. Dolayısıyla mutfağımızda ne piştiği hatta gıda alışverişimizi nasıl yaptığımız büyük öneme sahiptir.

 

Hem sağlıklı, hem besleyici hem de doyurucu alternatifleri mümkün olduğunca mutfağınızda bulundurmaya çalışın. İşte sağlıklı yaşamın ilk 10 yiyeceği:

1.       Yumurta: Bir hayvansal protein kaynağı olan yumurta içeriğindeki demir ve kolin gibi faydalı içeriklere sahip bir besindir. Günde en azından 1 yumurta yemek herkes için iyidir. Ben ara öğün olarak ya da yemeğin yanında bol yeşillikli bir salatanın üzerinde tercih ediyorum.

 

2.       Ev yoğurdu: İyi bir probiyotik olarak sindirim dostudur, bağışıklığımızı güçlendirir. En iyi süt ürünlerindendir ve kalsiyum desteği sağlar. İçeriğindeki proteinle ara öğünlerde meyve yanında glisemik indeksi dengeleyici ya da yemeklerle birlikte doyurucu etkiye sahiptir.

3.       Avokado: Avokado, sağlıklı olmayan yağlar ile kıyaslandığında tüm yemeklerde kullanılabilecek mükemmel bir alternatif olabilir. Avokado püresi, yağlı sosların yerini alabilir. Çiğ sebzeler için lezzetli bir sostur ve ızgara balık veya tavuğun üzerinde harika olur. Avokado, tıpkı faydalı yağlar içeren zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi, iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca mutluluk hormonu salgılamamıza destek olur ve duygu durumumuzu iyileştirir.

4.        Kabak: Yazın en favori sebzelerindendir. İyi bir lif kaynağıdır. Hazmı kolaydır ve sindirim dostudur.

 

5.       Lor Peyniri: Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek bir süt ürünüdür. Yaz mevsiminde salatalıkla beraber iyi bir ara öğün alternatifidir. Kışın ise salataların üzerine ekleyerek günlük protein tüketimimizi arttırmak için iyi ve lezzetli bir destektir.

6.       Ispanak ve pazı: alkali yiyeceklerden olan ıspanak ve pazı protein kaynaklarıyla beraber tüketildiğinde proteinlerin daha rahat metabolize edilmesine yardımcı olur. Lif kaynağıdırlar ve sindirim sağlığını desteklerler.

7.       Kefir: Çok faydalı bir probiyotik olan kefir iyi bakterileri korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Cildi güzelleştirir, içeriğindeki kalsiyum sayesinde sağlıklı kemik yapısını destekler. Protein içerdiğinden tokluk sağlar. Kefir mayası sütteki laktozu yiyerek beslendiği için laktoza duyarlılığı olan kişilerce de tüketimi uygundur.

 

8.       Baklagiller: Başta yeşil mercimek olmak üzere tüm baklagiller çok iyi birer protein kaynağıdırlar. Birçok amino asit içerirler. İçeriğindeki lif ve karbonhidratlar sayesinde proteinlerin daha iyi işlenmesini sağlarlar. Doyurucudurlar.

9.       Kuruyemişler: Faydalı yağlar ve az miktarda protein içerirler. Ara öğünlerde meyve ile beraber ya da 1 bardak kefirle iyi bir doyurucu alternatif oluştururlar.

10.   Zeytin: Demir bakımından zengindir, sağlıklı saçlar ve tırnaklar için günlük beslenmemizde olması önerilir. Ara öğünde yumurta ile beraber ya da yemeklerle beraber salatanın üzerinde tüketilebilir. Kötü kolesterole karşı olumlu etkileri vardır.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

 

Neden Kışın Daha Çok Yemek İsteriz?

Kışın kilo almak ve baharda bunları vermeye çalışmak birçok kişinin neredeyse yıllık rutini haline geldi.

Peki ya yazın, kışın ve baharda hep fit kalamaz mıyız?

Tabi ki kalabiliriz. Öncelikle kışın kilo almamızın altında yatan sebepleri bulalım ve sonrada bu konuda yapabileceklerimize bir bakalım. 

-         Kışın hava soğuk olduğundan dışarıdaki hareketliliğimizi azaltırız. Aslında ısınmanın en iyi yolu hareket etmektir. Ayrıca gün boyunca kapalı yerlerde bulunmak ruhsal açıdan da kötü hissetmemize neden olur. Güneşin de pek yüzünü göstermediği kış mevsiminde, mümkün olduğunca açık hava yürüyüşleri ve arkadaşlarımızla spor etkinliklerinde bulunmak hem daha iyi hissetmemizi hem de formumuzu korumamızı sağlar.

-        Kış aylarında, yaz mevsimine oranla çok daha az su içeriz. Vücudumuzun aç olduğunu zannettiğimiz çoğu durumda aslında susuz olduğunu biliyor muydunuz? Yani acıktığımızı zannettiğimiz öğün dışı saatlerde bir büyük bardak su içmek pek çok kez çözüm olacaktır. Oysa ki düşünmeden her atıştırdığımız an ek kaloriler tüketmiş oluruz. 

 

-         Kışın daha çok çay, kahve ve sıcak içecekler tüketiriz. Siyah çay ve kahveler başta olmak üzere birçok kış içeceği asidik yapıda olduğundan kanımızın ph derecesini olumsuz yönde etkiler. Ve vücut savunma sistemimiz bu asitleri hapsedebilmek ve kanımızın ph derecesini korumak için özellikle karın bölgesine yağ katmanı örerek kendini garantiye alır. Bu içeceklerin tüketimini sınırlamak ve bitki çaylarına yönelmek bu konuda destek sağlayacaktır.

-         Kış mevsiminde kendimizi daha yorgun ve enerjisiz hissederiz. Bu da bizi daha fazla hareketsizliğe ve daha fazla karbonhidrat tüketimine iter. Karbonhidratlar çok kısa süreli enerji kaynaklarıdır. Oysa biraz hareket etmek ve enerji için öğünlerimizde daha fazla proteine yer vermek hem çok daha fazla enerji sağlayacak, hem de formumuzu korumamıza destek olacaktır.

 

Şimdi bu tavsiyeleri uygulama zamanı.

Hemen bugün ilk adımı atın.

2018 en güzel ve en fit yılımız olsun  =))


DOĞRU BESLEN
FİT YAŞA

Seda ERTÜRK
Beslenme & Spor Koçu
0538 552 76 24
Bornova, İZMİR

Egzersize Hemen Başlamak İçin 10 Neden

1.       Kış ayları vücudumuzun yağlanmaya daha meyilli olduğu zamanlardır. Hava soğuk olduğundan, vücut ısımızı arttırmak için daha çok enerji harcarız. Bu enerjiyi mümkün olan en hızlı şekilde yerine koyma güdümüz bizi basit karbonhidratlara –şekerli ve unlu gıdalar, pastane ürünleri- yöneltir. Egzersiz yapmak ise hem vücudumuzun ısınmasını hem de daha fazla enerji harcamamızı sağlar. Tabi egzersiz sonrası doğru miktarda ve doğru kaynaktan protein almak vücut şekillenmemiz ve programımızın sürdürülebilir olması için önemlidir. 

2.       Kışın güneşi daha az görmemiz daha depresif bir ruh halinde olmamızı beraberinde getirir. Egzersiz ile vücudumuzu biraz yormak ise, daha mutlu hissetmemizi sağlayacak hormonları harekete geçirmekte ve duygu durumumuzu iyileştirmektedir.

 

3.       Egzersiz ve tabi beraberinde doğru beslenme ile kas kütlemiz artmakta ve güçlenen kas iskeletimiz, kemik iskeletimize destek olmaktadır. Böylece vücut ağrıları azalmakta ve postürümüz daha güzel olmaktadır 

4.       Egzersiz kan dolaşımımızı canlandırır. Bu da canlı ve parlak bir cilde sahip olmamızı sağlar.

 

5.       Egzersiz sadece güçlendirmez, aynı zamanda vücudumuzu esnekleştirir. Hareketsiz bir yaşam sakatlanma riskini arttırırken, egzersiz yapmak düşürür. 

6.       Egzersiz yapmak gün içinde ekstra kaloriler harcamamızı sağlar ve toplam günlük kalori yakımımızı arttırır. Doğru öğün planlaması ile varsa fazla kilolarımızdan kurtulmamızı kolaylaştırır.

 

7.       Egzersiz, mutluluk hormonlarının salgılanmasını sağladığından stresle mücadelede sağ kolumuzdur. Özellikle Açıkhava sporları doğayla daha iç içe olmamızı sağladığından ruhsal olarak iyi hissetmemizi sağlar.

 

8.       Egzersizin zihinsel fonksiyonlarımız üzerinde de etkisi büyüktür. Kan dolaşımının canlanması, stresin düşmesi ve vücuttaki oksijen miktarının artmasıyla daha iyi bir odaklanma ve daha iyi performanslı bir zihinsel yapı mümkün olur.

 

9.       Egzersiz daha kaliteli bir uyku sağlar. Özellikle akşamüzeri yapılan spor, gece daha çabuk uykuya dalmamıza ve derin uykuya daha çabuk geçerek daha kaliteli bir uyku uyumamıza, dolayısıyla organlarımızın ve dokularımızın daha iyi yenilenme sürecini yaşamasına ve böylece sabah daha dinç, mutlu uyanmamıza olanak sağlar.

 

10.   Egzersiz gün boyunca daha enerjik olmamızı sağlar. Dolaşım sistemimiz daha iyi çalıştığından kalbimiz ve akciğerlerimiz daha verimli olur ve gün içerisindeki dayanıklılığımız ve enerjimiz artar. Özellikle sabah yarım saatlik orta tempolu bir egzersiz tüm gün kendimizi daha enerjik hissetmemize destek olmaya yeter.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR