TATİLDE SAĞLIKLI BESLENMEK ÇOK KOLAY

Tatilde kilo almaktan muzdarip olanlara tam da bayram tatili öncesi birkaç tavsiye:

* Erken uyanın, günü kaçırmayın (erken kalkmak ve kahvaltıyı erken yapmak metabolizmanızın erken uyanmasını sağlar)

* Bolca keyifli aktivitelere katılın. Tatilin cinsine göre yüzün, turnuvalara katılın, doğa yürüyüşleri yapın (bu hem ekstra kaloriler harcamanız hem de tatilinizi daha canlı yaşamanız için harika bir yoldur)

* Özellikle akşam öğününde tatlıdan kaçının, mümkünse tatlı büfesine ya da menülerin tatlı bölümüne bakmayın

* Açık büfelerin olduğu tam pansiyon ya da her şey dahil oteller korkutucu gibi görünse de aslında inanılmaz bir sağlıklı beslenme fırsatıdırlar. Izgara çeşitleri, salata büfesi, zeytinyağlı seçenekleri her şey vardır sağlıklı seçimler yapmanız için.

* Yediklerinizden değil yaşadıklarınızdan keyif almaya odaklanın, damak tadı en geçici ve kısa süreli keyiftir. Gezmek, görmek, dostlarla güzel anlar yaşamak ise gelecekte de hatırladığınızda yüzünüzü güldürecek hatıralar bırakır.

* Kendinizi olduğunuz halinizle sevin, daha fit, sıkı, zayıf vs olmak gibi bir hedefiniz varsa ve "Nasılsa öyle değilim, bu tatilde de yesem içsem ne olur ki" demeyin, olmak istediğiniz SİZ bugünden itibaren her gün yaptığınız ufak disiplinler sonunda olacak.

* Her sağlıklı seçiminiz ya da olumlu aktiviteniz için kendinizi içten tebrik edin.

* Unutmayın HAYAT KENDİMİZE ÖZEN GÖSTERMEMEK İÇİN FAZLA KISA.


Mutlu ve keyifli tatiller


DOĞRU BESLEN
FİT YAŞA

Seda ERTÜRK
Beslenme & Spor Koçu
0538 552 76 24
Bornova, İZMİR

ÖMÜR BOYU FİT YAŞAM İÇİN TAVSİYELER:

1. Gerçek bir hedef belirleyin.

Gerçekten kasıt gerçekten sizin istediğiniz, "x şekilde olmalıyım" değil, "x şekilde olmak istiyorum ve bugünden itibaren bunun için yola çıkıyorum" tavrıyla belirlenmiş bir hedef olmalı.

2. Kendinizi mevcut halinizle sevin.

Fazla kilonuz olabilir ya da istediğiniz sıkı vücuda sahip olmayabilirsiniz, belki bölgesel yağlanmanız olabilir. Ama fazlalıklarınız ya da eksiklikleriniz sizi tanımlamaz. Kendinizi olduğunuz halinizle sevin ve sürekli elinizden gelenin en iyisini yaparak daha iyi olma gayretinde olun.

3. Bolca su için.

Ruhunuz için, bedeniniz için, sağlığınız için, cildiniz için. Su sadece toksinlerden arınmamız için değil, kendimizi daha iyi hissetmemiz için de gereklidir.

4. Her gün duş alın.

Temiz olmak özsaygınızı yükseltir. Ayrıca suyun terapi etkisinin olduğunu da göz ardı etmeyin. Özellikle akşam eve geldikten sonra duş almak gece daha huzurlu ve kaliteli bir uyku uyumanıza destek olur.

5. Vücut ihtiyaçlarınızı önemseyin. 

Daha hızlı kilo vermek uğruna besinlerden mahrum kalmayın. Sağlıklı ve fit bir beden için her gün yeterince protein, vitamin, mineral, lif, iyi yağlar, iyi karbonhidratlar, antioksidanlar ve bolca su içeren bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Ben 14 yıla yakın zamandır günlük diyetimi Herbalife ile destekliyorum ve danışanlarımın da hedeflerine ulaşmalarında rehberlik ediyorum.

6. Genetiğe sığınmayın.

"Bizim ailede herkes kilolu, bizde genetik" türü düşüncelerden kendinizi koruyun. Aslında tüm bahanelerden uzak durun, gerçekten istenip de ulaşılamayacak bir hedef yoktur. Kendinizi güçsüz hissettiğinizde başarı hikayelerinden ilham alın ve hep olumlu tavır içinde olun. Olumsuz bir düşünce bulutunun zihninizi kapladığını hissettiğinizde durun, bunun farkına varın ve hedefinizi düşünüp düşüncenizin olumlu versiyonuna geçiş yapın.

7. İyi uyuyun.

Akşam öğününüzü besleyici ve sindirimi kolay gıdalar seçerek hazırlayın. Yatmadan önceki en azından son 45 dakikayı teknolojiden uzak geçirin. Cilt temizliği ve bakımınızı mutlaka yapın (hem baylar, hem bayanlar) Pamuklu pijama ya da gecelik giyin. Ayrıca yatmadan önce 1-2 kaşık yoğurt uyku kalitenizi arttıracaktır. 

8. Hayatınıza egzersizi ekleyin.

Keyif alacağınız bir egzersiz programı seçin ve haftanın 4-5 günü uygulayın, diğer günlerde açık havada tempolu yürüyüşleri tercih edebilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak, hem ekstra kaloriler yakmanıza, hem vücut direncinizin artmasına, postürünüzün düzelmesine hem de duygu durumunuzun iyi olmasına destek olur.

9. Porsiyon kontrolünü iyi sağlayın.

Bazen sağlıklı gıdaları fazla tüketmek de hedeflerimize ulaşamamamıza sebep olabilir. Örneğin kuruyemişler iyi yağlar içermesine ve faydalı olmasına rağmen kalori bakımından da zengindir. Ne yediğimiz kadar yediklerimizin miktarına da özen göstermeliyiz

10. Bir koçla çalışın.

Tüm bu konularda sizi yönlendirecek bir koçunuzun olması hem olası yanlışlarınızı önlemeniz hem de bu yolculukta kendinizi yalnız hissetmemeniz için önemlidir. Koçunuzla sıkı ilişki içinde olun. 13 yılı aşkın zamandır sahip olduğum tecrübe, çok soru soran, sık sık yazan arayan danışanlarımın hep en başarılı sonuçlar elde edenler olduğunu ve yolculuklarından keyif aldıklarını ve güzel sonuçlarını koruduklarını göstermiştir.

11. Tek düze olmayın.

Zaman zaman egzersiz planınızı, zaman zaman beslenme planınızı farklılaştırın.

12. Motivasyon odaklı olmayın.

Motivasyon kısa ömürlü olabilir. Hedef odaklı olun. Motivasyonunuzu hedefinizden almanızın hiçbir mahsuru olmadığını da söylemeliyim. Sizi heyecanlandıran bir hedefinizin olması her anlamda turbo bir güçtür. Hedefinize ulaşmanız için gerekenleri öğrenin ve yapılıp bitirilmesi gereken bir proje disipliniyle hemen harekete geçin ve her gün yapmanız gerekenleri yapın.

13. Ruhunuzu ihmal etmeyin.

Olumlu düşünebilmek için öncelikle olumlu hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Günlük rutininizde ruhunuza iyi gelen aktivitelere yer verin.
. Açık havada yürüyüş
. Meditasyon
. Dini ritüeller
. Doğada zaman geçirmek

. Hobiler
. Dinlendirici müzikler, vs

14. İstikrarınızı bozmayın.
Kaçamak yapmayın. Kaçtığınız tek şeyin aslında kendi hedefiniz olduğunu hatırlayın. Kaçamak yapmak istediğinizde, bir an düşünüp, isteğinizi giderecek sağlıklı bir versiyon bulun. 

DOĞRU BESLEN
FİT YAŞA

Seda ERTÜRK
Beslenme & Spor Koçu
0538 552 76 24
Bornova, İZMİR

SANDIĞINDAN ÇOK DAHA GÜÇLÜSÜN

Tecrübelerimizden yararlanmak, geçmişimizi ve yaşadıklarımızı bir öğretmen gibi görmek iyidir. Geleceğe ışık tutar. Ama geçmişte yaşadığımız, hatta belki birkaç kez yaşadığımız şeyleri zihnimizin gerçekliğimiz olarak kabul etmediğinden emin olmalıyız.

Çünkü bu bizi sınırlar, potansiyelimizi öldürür, ve daha da tehlikelisi kendimize olan inancımızı yok eder. Ve tam da o zaman gerçekliğimiz haline gelir.

İşte birkaç örnek:

"Kilo versem de yine kesin alırım"

"Ben bunu muhtemelen başaramam ama hadi bakalım, bir deneyelim?"

"Kitap okumaya hiç zaman bulamıyorum"

"Su içme alışkanlığı kazanmayı çok istiyorum ama 1-2 hafta sonra pes ediyorum"

"Ne zaman eve sebze, meyve alsam, yiyemiyoruz hep bozuluyor."

"Ne zaman bir kulübe spora yazılsam 3-4 gün sonra bir şey çıkıyor gidememeye başlıyorum,  sonra da kalıp gidiyor"


Tanıdık geldi mi?

Geçmişte böyle olmuş olabilir ama BUGÜN YENİ BİR GÜN.

Ve daha da önemlisi SEN YENİ BİR SENSİN.
Evet o geçmişteki yaşadıklarını yaşayan senden farklısın. Dünden bile farklısın. Hatta 5 dakika öncesinden bile.

Her bir yeni karar aldığında, tertemiz bir sayfa aç.
Mutlaka ki eski alışkanlıklarının izlerini hissedeceksin.
Doğrudan mükemmel olmayabilirsin.
Belki eski hatalarını bile tekrarlayabilirsin.
Sadece pes etme.
Bil ki değişim süreç alır.
Vazgeçme, tekrar, tekrar, tekrar dene.
Taaa ki eski alışkanlıklarını pes ettirene kadar.

Maç 90 dakikadır. Uzatmaların sonuna kadar skor bilinemez.

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

BAŞARI & MOTİVASYON

BAŞARI & MOTİVASYON

Başarmak istediğin alanlarda çalışmak için motive olmayı bekleme.

Çünkü motivasyon geçicidir, değişkendir.

* Duygu durumuna göre değişir.

* O anki önceliğine göre değişir.

* Hava durumuna göre bile değişir.

 

Oysa başarı istikrar ister.

-Başarmak istediğin her ne ise, her gün o konuda o çabanın gösterilmesi gerekir. 

- Canın istese de istemese de

- Hava güneşli de olsa, yağmurlu da olsa

- Moralin iyi de olsa, bozuk da olsa

- Zor da olsa, kolay da olsa

- Kısa da sürse, uzun da sürse

 

Onun içindir ki başarmak istediğin hedefin için her gün yapman gereken şeyleri, “Mutlaka yapılması gereken öncelikli bir görev” olarak gör, öyle kabul et ve yerine getir.

Onu yapıp yapmamak kararı sana ait değilmiş gibi.

Yapmamak diye bir seçim yokmuş gibi.

 

Zaten bir süre sonra kat ettiğin yol senin için en güzel motivasyon olacak.

İşte o zaman vazgeçmek diye bir seçenek olmayacak.

Alışkanlık olacak.

Bu sende “Oto-disiplin” geliştirecek ve hedeflerine ulaşmak giderek kolaylaşacak.

Kendinle çok daha sık gurur duyacaksın.

Her başarı, bir sonrakini getirecek.

 

Ve işte o zaman görecek ve tüm benliğinde hissederek diyeceksin ki:

 “Motivasyon, başarı için gereken değil, başardıkça başarının yanında gelendir.”

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

METABOLİZMAMIZI TANIYALIM

 

Metabolizma, hayatımızı sürdürebilmemiz için vücudumuzda gerçekleşen tüm süreçlerin ifadesidir. 

Metabolizmamızın hızı dediğimizde ise gün boyunca yaktığımız kaloriler aklımıza gelir. Metabolik hızımızı 3 parça şeklinde düşünebiliriz:

 

1)      Bazal Metabolizma: Gün boyunca, tüm organlarımızın çalışması için (kalbimizin kan pompalaması, kanın vücudumuzda dolaşması, tüm zihinsel süreçler, nefes almamız gibi) harcadığımız enerjinin kalori karşılığıdır.
 
2)      Aktif Metabolizma: Günlük rutin işlerimiz ya da gün içi aktivitelerimizle harcadığımız enerjidir. Market alışverişi, iş yerinde bilgisayar başında çalışmak, ayakta dikilmek, evde temizlik yapmak, bir ders ya da konu anlatmak, okulda dersleri takip etmek gibi.

3)      Spor Metabolizması: Spor seansımız süresince harcadığımız enerjiyi ifade eder.

 

Gün içinde yaktığımız kalori işte bu üçünün toplamıdır.

 

İşte Altın Değerinde Bir Bilgi:

Gün boyunca tükettiğimiz gıdaların TOPLAM KALORİSİ, VÜCUT AĞIRLIĞIMIZI yani KİLOMUZU belirler.

Gün boyunca tükettiğimiz gıdaların NİTELİĞİ ise VÜCUT ŞEKLİMİZİ belirler.

 

* Yani tartıda ağır ya da hafif, şişman ya da zayıf olmak; kaç kalorilik gıda tükettiğimizle ilgilidir.

* Vücudumuzun sıkı ya da gevşek olması, fit ya da yağlı olmak; ne yediğimizle ilgilidir.

 

Bunun içindir ki günümüzde kalori sayılarak yapılan rejimler çağ dışı kalmıştır.

Yeni trend kişinin vücut profilini belirleyerek, yaşam tarzına ve hedefine yönelik ihtiyaçlarına göre beslenme programının oluşturulmasıdır. Bu süreçte kişinin ölçümlerinin düzenli olarak yapılması ve koçuyla sıkı iletişim halinde olması programının sürekliliğini daha başarılı şekilde sağlayacaktır.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

Sağlıklı & Fit Yaşam İçin

Mutfağınızdan Eksik Etmeyeceğiniz 10 Yiyecek

 

Sağlıklı Yaşam öncelikle her gün ne yediğimizle ilgilidir. Dolayısıyla mutfağımızda ne piştiği hatta gıda alışverişimizi nasıl yaptığımız büyük öneme sahiptir.

 

Hem sağlıklı, hem besleyici hem de doyurucu alternatifleri mümkün olduğunca mutfağınızda bulundurmaya çalışın. İşte sağlıklı yaşamın ilk 10 yiyeceği:

1.       Yumurta: Bir hayvansal protein kaynağı olan yumurta içeriğindeki demir ve kolin gibi faydalı içeriklere sahip bir besindir. Günde en azından 1 yumurta yemek herkes için iyidir. Ben ara öğün olarak ya da yemeğin yanında bol yeşillikli bir salatanın üzerinde tercih ediyorum.

 

2.       Ev yoğurdu: İyi bir probiyotik olarak sindirim dostudur, bağışıklığımızı güçlendirir. En iyi süt ürünlerindendir ve kalsiyum desteği sağlar. İçeriğindeki proteinle ara öğünlerde meyve yanında glisemik indeksi dengeleyici ya da yemeklerle birlikte doyurucu etkiye sahiptir.

3.       Avokado: Avokado, sağlıklı olmayan yağlar ile kıyaslandığında tüm yemeklerde kullanılabilecek mükemmel bir alternatif olabilir. Avokado püresi, yağlı sosların yerini alabilir. Çiğ sebzeler için lezzetli bir sostur ve ızgara balık veya tavuğun üzerinde harika olur. Avokado, tıpkı faydalı yağlar içeren zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi, iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca mutluluk hormonu salgılamamıza destek olur ve duygu durumumuzu iyileştirir.

4.        Kabak: Yazın en favori sebzelerindendir. İyi bir lif kaynağıdır. Hazmı kolaydır ve sindirim dostudur.

 

5.       Lor Peyniri: Yağ oranı düşük, protein oranı yüksek bir süt ürünüdür. Yaz mevsiminde salatalıkla beraber iyi bir ara öğün alternatifidir. Kışın ise salataların üzerine ekleyerek günlük protein tüketimimizi arttırmak için iyi ve lezzetli bir destektir.

6.       Ispanak ve pazı: alkali yiyeceklerden olan ıspanak ve pazı protein kaynaklarıyla beraber tüketildiğinde proteinlerin daha rahat metabolize edilmesine yardımcı olur. Lif kaynağıdırlar ve sindirim sağlığını desteklerler.

7.       Kefir: Çok faydalı bir probiyotik olan kefir iyi bakterileri korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Cildi güzelleştirir, içeriğindeki kalsiyum sayesinde sağlıklı kemik yapısını destekler. Protein içerdiğinden tokluk sağlar. Kefir mayası sütteki laktozu yiyerek beslendiği için laktoza duyarlılığı olan kişilerce de tüketimi uygundur.

 

8.       Baklagiller: Başta yeşil mercimek olmak üzere tüm baklagiller çok iyi birer protein kaynağıdırlar. Birçok amino asit içerirler. İçeriğindeki lif ve karbonhidratlar sayesinde proteinlerin daha iyi işlenmesini sağlarlar. Doyurucudurlar.

9.       Kuruyemişler: Faydalı yağlar ve az miktarda protein içerirler. Ara öğünlerde meyve ile beraber ya da 1 bardak kefirle iyi bir doyurucu alternatif oluştururlar.

10.   Zeytin: Demir bakımından zengindir, sağlıklı saçlar ve tırnaklar için günlük beslenmemizde olması önerilir. Ara öğünde yumurta ile beraber ya da yemeklerle beraber salatanın üzerinde tüketilebilir. Kötü kolesterole karşı olumlu etkileri vardır.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR

 

Neden Kışın Daha Çok Yemek İsteriz?

Kışın kilo almak ve baharda bunları vermeye çalışmak birçok kişinin neredeyse yıllık rutini haline geldi.

Peki ya yazın, kışın ve baharda hep fit kalamaz mıyız?

Tabi ki kalabiliriz. Öncelikle kışın kilo almamızın altında yatan sebepleri bulalım ve sonrada bu konuda yapabileceklerimize bir bakalım. 

-         Kışın hava soğuk olduğundan dışarıdaki hareketliliğimizi azaltırız. Aslında ısınmanın en iyi yolu hareket etmektir. Ayrıca gün boyunca kapalı yerlerde bulunmak ruhsal açıdan da kötü hissetmemize neden olur. Güneşin de pek yüzünü göstermediği kış mevsiminde, mümkün olduğunca açık hava yürüyüşleri ve arkadaşlarımızla spor etkinliklerinde bulunmak hem daha iyi hissetmemizi hem de formumuzu korumamızı sağlar.

-        Kış aylarında, yaz mevsimine oranla çok daha az su içeriz. Vücudumuzun aç olduğunu zannettiğimiz çoğu durumda aslında susuz olduğunu biliyor muydunuz? Yani acıktığımızı zannettiğimiz öğün dışı saatlerde bir büyük bardak su içmek pek çok kez çözüm olacaktır. Oysa ki düşünmeden her atıştırdığımız an ek kaloriler tüketmiş oluruz. 

 

-         Kışın daha çok çay, kahve ve sıcak içecekler tüketiriz. Siyah çay ve kahveler başta olmak üzere birçok kış içeceği asidik yapıda olduğundan kanımızın ph derecesini olumsuz yönde etkiler. Ve vücut savunma sistemimiz bu asitleri hapsedebilmek ve kanımızın ph derecesini korumak için özellikle karın bölgesine yağ katmanı örerek kendini garantiye alır. Bu içeceklerin tüketimini sınırlamak ve bitki çaylarına yönelmek bu konuda destek sağlayacaktır.

-         Kış mevsiminde kendimizi daha yorgun ve enerjisiz hissederiz. Bu da bizi daha fazla hareketsizliğe ve daha fazla karbonhidrat tüketimine iter. Karbonhidratlar çok kısa süreli enerji kaynaklarıdır. Oysa biraz hareket etmek ve enerji için öğünlerimizde daha fazla proteine yer vermek hem çok daha fazla enerji sağlayacak, hem de formumuzu korumamıza destek olacaktır.

 

Şimdi bu tavsiyeleri uygulama zamanı.

Hemen bugün ilk adımı atın.

2018 en güzel ve en fit yılımız olsun  =))


DOĞRU BESLEN
FİT YAŞA

Seda ERTÜRK
Beslenme & Spor Koçu
0538 552 76 24
Bornova, İZMİR

Egzersize Hemen Başlamak İçin 10 Neden

1.       Kış ayları vücudumuzun yağlanmaya daha meyilli olduğu zamanlardır. Hava soğuk olduğundan, vücut ısımızı arttırmak için daha çok enerji harcarız. Bu enerjiyi mümkün olan en hızlı şekilde yerine koyma güdümüz bizi basit karbonhidratlara –şekerli ve unlu gıdalar, pastane ürünleri- yöneltir. Egzersiz yapmak ise hem vücudumuzun ısınmasını hem de daha fazla enerji harcamamızı sağlar. Tabi egzersiz sonrası doğru miktarda ve doğru kaynaktan protein almak vücut şekillenmemiz ve programımızın sürdürülebilir olması için önemlidir. 

2.       Kışın güneşi daha az görmemiz daha depresif bir ruh halinde olmamızı beraberinde getirir. Egzersiz ile vücudumuzu biraz yormak ise, daha mutlu hissetmemizi sağlayacak hormonları harekete geçirmekte ve duygu durumumuzu iyileştirmektedir.

 

3.       Egzersiz ve tabi beraberinde doğru beslenme ile kas kütlemiz artmakta ve güçlenen kas iskeletimiz, kemik iskeletimize destek olmaktadır. Böylece vücut ağrıları azalmakta ve postürümüz daha güzel olmaktadır 

4.       Egzersiz kan dolaşımımızı canlandırır. Bu da canlı ve parlak bir cilde sahip olmamızı sağlar.

 

5.       Egzersiz sadece güçlendirmez, aynı zamanda vücudumuzu esnekleştirir. Hareketsiz bir yaşam sakatlanma riskini arttırırken, egzersiz yapmak düşürür. 

6.       Egzersiz yapmak gün içinde ekstra kaloriler harcamamızı sağlar ve toplam günlük kalori yakımımızı arttırır. Doğru öğün planlaması ile varsa fazla kilolarımızdan kurtulmamızı kolaylaştırır.

 

7.       Egzersiz, mutluluk hormonlarının salgılanmasını sağladığından stresle mücadelede sağ kolumuzdur. Özellikle Açıkhava sporları doğayla daha iç içe olmamızı sağladığından ruhsal olarak iyi hissetmemizi sağlar.

 

8.       Egzersizin zihinsel fonksiyonlarımız üzerinde de etkisi büyüktür. Kan dolaşımının canlanması, stresin düşmesi ve vücuttaki oksijen miktarının artmasıyla daha iyi bir odaklanma ve daha iyi performanslı bir zihinsel yapı mümkün olur.

 

9.       Egzersiz daha kaliteli bir uyku sağlar. Özellikle akşamüzeri yapılan spor, gece daha çabuk uykuya dalmamıza ve derin uykuya daha çabuk geçerek daha kaliteli bir uyku uyumamıza, dolayısıyla organlarımızın ve dokularımızın daha iyi yenilenme sürecini yaşamasına ve böylece sabah daha dinç, mutlu uyanmamıza olanak sağlar.

 

10.   Egzersiz gün boyunca daha enerjik olmamızı sağlar. Dolaşım sistemimiz daha iyi çalıştığından kalbimiz ve akciğerlerimiz daha verimli olur ve gün içerisindeki dayanıklılığımız ve enerjimiz artar. Özellikle sabah yarım saatlik orta tempolu bir egzersiz tüm gün kendimizi daha enerjik hissetmemize destek olmaya yeter.

 

DOĞRU BESLEN

FİT YAŞA

 

Seda ERTÜRK

Beslenme & Spor Koçu

0538 552 76 24

Bornova, İZMİR